میوه تازه منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی است. اما آیا کالری میوه خشک نیز به اندازه‌ی میوه تازه است؟ مصرف میوه‌های خشک مانند محصولات میوی شاپ می‌تواند فیبر و مواد مغذی بدن را افزایش دهد و مقادیر زیادی آنتی اکسیدان را برای بدن تأمین کند. با وجود این، میوه خشک یک غذای پر کربوهیدرات و حاوی قند و کالری زیادی است و اگر در مصرف آن زیاده‌روی کنید، می‌تواند مشکلاتی برای بدن ایجاد کند. در این مطلب به مقایسه کالری میوه خشک و تازه می‌پردازیم.
میوه خشک چیست؟
برای مقایسه کالری میوه خشک و تازه میوه خشک باید ابتدا بدانیم که میوه خشک چیست. از نام آن معلوم است: میوه‌ای که خشک شده و بیشتر آب آن حذف شده است. هزاران سال است که انسان از خورشید برای خشک کردن و حفظ میوه‌های تازه استفاده می‌کند. امروزه فرایند خشک کردن میوه‌ها را می‌توان با استفاده از روش‌های مختلفی مانند اجاق خشک‌کن، خشک‌کن‌های صنعتی و فریزرهای خشک‌کن انجام داد.
تفاوت بین میوه تازه و میوه خشک چیست؟
میوه تازه هر نوع میوه‌ای است که از درخت یا بوته چیده شده باشد و به حالت طبیعی خود باقی بماند و البته با روش‌هایی مانند انجماد، کنسرو کردن، خشک کردن یا ترشی کردن فرآوری نشده باشد. در مقابل، میوه خشک نوعی میوه تازه است که برای فرآوری، آب طبیعی موجود در آن حذف می‌شود.
همان‌طور که اشاره شد، میوه‌ها را می‌توان از طریق روش‌های مختلفی از جمله خشک کردن در آفتاب، خشک کردن در فر، خشک کردن انجمادی، خشک کردن با خلاء یا با دستگاه آبگیری خشک کرد. میوه‌های خشک شده در زیر نور آفتاب، میوه‌های خشک شده منجمد و میوه‌های خشک شده و آبگیری شده‌ی صنعتی همه انواعی از میوه خشک هستند. چند نمونه از انواع میوه‌های تازه در مقابل میوه‌های خشک عبارت‌اند از:
- انگور در مقابل کشمش
- سیب در مقابل سیب خشک
- انبه در مقابل انبه خشک
- زردآلو در مقابل زردآلو خشک
- گیلاس در مقابل گیلاس خشک
هم میوه تازه و هم میوه خشک فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. از جمله این که منبع عالی کالری، قندهای طبیعی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. با‌این‌حال، مقدار دقیق کالری و مواد مغذی و همچنین فواید آنها با یکدیگر کمی متفاوت است و باید به مقایسه کالری میوه خشک و تازه پرداخت.
مقایسه فواید میوه خشک و میوه تازه
میوه‌های تازه و میوه‌های خشک فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند زیرا منابع عالی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در ادامه به مقایسه خواص میوه خشک و میوه تازه می‌پردازیم.
فواید میوه خشک
- ماندگاری طولانی‌تر: میوه‌های خشک نسبت به میوه‌های تازه ماندگاری بیشتری دارند زیرا فرایند خشک کردن تمام آب میوه را از بین برده و از رشد باکتری‌ها جلوگیری می‌کند. میوه‌های خشک در صورتی که به درستی و در جای خشک، خنک و تاریک نگهداری شوند تا ۶ ماه ماندگاری دارند.
- محتوای فیبر بالاتر: در مقایسه با وزن یکسان، میوه خشک حاوی مقدار بیشتری فیبر از میوه تازه است. با‌این‌حال، هر دو منبع عالی از فیبر رژیمی هستند و می‌توانند از سلامت روده محافظت کنند.
- محتوای کالری بالاتر: هرچند این مورد به دلیل افزایش وزن در مصرف زیاد، می‌تواند یک عیب به شمار رود اما کالری بالاتر میوه خشک نسبت به میوه تازه در هنگام مصرف متعادل، یک مزیت است. کمبود آب در میوه‌های خشک، انرژی آن را متمرکز کرده و کالری آن را در مقایسه با وزن یکسان با میوه‌های تازه، بسیار بیشتر می‌کند.
- محتوای قند بالاتر: فرایند خشک کردن، قندهای طبیعی موجود در میوه خشک را متمرکز می‌کند که در مقایسه با وزن یکسان، قند بیشتری نسبت به میوه تازه خواهد داشت. بنابراین با مصرف کمی میوه خشک در روز می‌توانید قند بدن خود را تأمین کنید. البته ممکن است برخی از محصولات میوه خشک حاوی قندهای افزوده شده باشد که در آن صورت مصرف آن باید به کمتر از ۱۰٪ از کل کالری روزانه‌ی شما محدود شود.
- اندازه کوچک‌تر: میوه خشک به دلیل محتوای کم آب و غلظت کالری و قند، یک غذای کم حجم به حساب می‌آید و به همین دلیل در مقایسه با میوه‌های تازه حجم توصیه‌شده بسیار کمتری دارد.
فواید میوه تازه
- محتوای آب بیشتر: میوه‌های تازه دارای محتوای آب بسیار بالایی هستند و حتی برخی از میوه‌ها از ۷۵ تا ۹۵ درصد از آب تشکیل شده‌اند. محتوای آب بیشتر میوه تازه باعث می‌شود که به طرز باورنکردنی به عنوان آبرسان سریع و مؤثری برای بدن عمل کند.
- ویتامین C بیشتری دارد: میوه‌های تازه حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به میوه‌های خشک مانند پرتقال خشک هستند زیرا این ویتامین محلول در آب است.
- بدون مواد افزودنی: میوه تازه یک غذای کامل است و هیچ‌گونه مواد افزودنی، روغن یا قند ندارد.
میوه خشک یا میوه تازه؛ کدام یک کالری و مواد مغذی بیشتری دارد؟
در جدول زیر، مقایسه کالری میوه خشک و تازه و همچنین مواد مغذی سه نمونه میوه تازه در مقابل میوه خشک آن آورده شده است.
| نوع میوه | میزان کالری | میزان کربوهیدرات به گرم | میزان قند به گرم | میزان فیبر به گرم | میزان آب به میلی لیتر |
| انگور | ۸۶ | ۲۰.۲ | ۱۷.۳ | ۰.۹ | ۷۸.۲ |
| کشمش (انگور خشک) | ۲۹۶ | ۷۸.۵ | ۶۵.۷ | ۶.۸ | ۱۶.۶ |
| سیب | ۶۳ | ۱۵.۲ | ۱۱.۷ | ۲.۱ | ۸۴.۲ |
| سیب خشک | ۲۴۳ | ۶۵.۹ | ۵۷.۲ | ۸.۷ | ۳۱.۸ |
| گیلاس | ۷۱ | ۱۶.۲ | ۱۳.۹ | ۱.۶ | ۸۲.۲ |
| گیلاس خشک | ۳۳۳ | ۸۰.۴ | ۶۷.۲ | ۲.۵ | ۱۶.۶ |
همان گونه که در جدول بالا قابل مشاهده است، میزان کالری، کربوهیدرات، قند و فیبر میوه خشک در وزن یکسان با میوه تازه به طور نسبتاً چشم‌گیری افزایش می‌یابد. در ستون آخر و مربوط به میزان آب نیز بدیهی است که میوه خشک آب کمتری نسبت به میوه تازه داشته باشد.
حال بیایید نگاه دقیق‌تری به مقایسه کالری میوه خشک و تازه و همچنین مقایسه دیگر مواد مغذی این دو نوع میوه بیندازیم.
کالری
میوه خشک نسبت به میوه تازه کالری بیشتری دارد. در واقع اگر با وزن یکسان، مقایسه کالری میوه خشک و تازه را انجام دهیم، درمی‌یابیم که میوه خشک حاوی کالری بیشتری نسبت به میوه تازه است. حال ممکن است برای شما سؤال پیش بیاید که چرا کالری میوه خشک بیشتر است؟ پاسخ این سؤال این است که زیرا فرایند خشک کردن، آب را حذف کرده و بنابراین محتوای کالری آن را متمرکز می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی انگور حاوی ۸۶ کالری است در حالی که یک وعده ۱۰۰ گرمی کشمش حاوی ۲۹۶ کالری است.
کربوهیدرات
میوه‌های خشک به دلیل کمبود آب حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به میوه‌های تازه هستند. یک وعده ۱۰۰ گرمی سیب تازه حاوی ۱۵.۲گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک وعده ۱۰۰ گرمی سیب خشک حاوی ۶۵.۹ گرم کربوهیدرات است.
قند
میوه‌های خشک حاوی قند بیشتری نسبت به میوه‌های تازه هستند. فرایند خشک کردن، آب را حذف و قندهای طبیعی موجود در میوه‌های تازه را غلیظ می‌کند. بنابراین میوه‌های خشک در هر وعده قند بیشتری دارند. علاوه‌براین، برخی از تولیدکنندگان ممکن است قندهای اضافه شده را در میوه خشک خود بگنجانند تا شیرینی آنها را افزایش دهند. یک وعده ۱۰۰ گرمی انبه تازه حاوی ۱۱.۱ گرم شکر است، در حالی که یک وعده ۱۰۰ گرمی انبه خشک حاوی ۶۶.۳ گرم شکر است.
فیبر
بیشتر میوه‌های خشک حاوی مقدار کمی فیبر رژیمی بیشتر از میوه‌های تازه هستند. در حالی که میوه خشک و تازه هر دو منابع عالی از فیبر هستند، اما میوه خشک به دلیل کمبود آب حاوی مقدار کمی فیبر بیشتر در هر وعده است. یک وعده ۱۰۰ گرمی گیلاس تازه حاوی ۱.۶ گرم فیبر است، در حالی که یک وعده ۱۰۰ گرمی گیلاس خشک حاوی ۲.۵ گرم فیبر است.
پروتئین
هم میوه خشک و هم میوه تازه هیچکدام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین نیستند.
چربی
در حالی که نه میوه‌های خشک و نه میوه‌های تازه منابع قابل توجهی از چربی نیستند، اما برخی از کارخانه‌ها و برندها ممکن است روغن نباتی را به میوه‌های خشک اضافه کنند تا از جمع شدن و فشردگی آنها در یکدیگر جلوگیری کنند. این کار می‌تواند محتوای چربی میوه خشک را افزایش دهد. برای تعیین اینکه آیا مارک میوه خشک حاوی روغن اضافه شده است یا خیر، بهتر است برچسب مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن را بخوانید.
آب
میوه‌های تازه حاوی آب بسیار بیشتری نسبت به میوه‌های خشک هستند زیرا در طی فرایند خشک کردن آب زیادی از میوه حذف می‌شود. در واقع، میوه‌های تازه در درجه‌ی اول منابع آب هستند. بنابراین یکی از آب‌رسان‌ترین غذاها محسوب می‌شوند. در هر وعده ۱۰۰ گرمی، انگور حاوی ۷۸.۲ گرم آب، سیب حاوی ۸۴.۲ گرم آب، گیلاس حاوی ۸۲.۲ گرم آب و انبه حاوی ۸۰.۸ گرم آب است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
میوه‌های خشک حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی بیشتر از میوه‌های تازه هستند. در حالی که میوه‌های خشک و تازه منابع بسیار خوبی از ریز مغذی‌ها هستند، اما ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی مانند پتاسیم و فولات در میوه‌های خشک بیشتر وجود دارند. از سویی، برخی از ویتامین‌های محلول در آب، مانند ویتامین C، در فرآیند خشک کردن از بین می‌روند و بنابراین در میوه‌های تازه، ویتامین‌های محلول در آب بیشتری متمرکز شده است.
جدول کالری میوه خشک
این جدول کالری میوه خشک به شما نشان می‌دهد که کدام میوه خشک و تازه چقدر کالری دارد. در این جدول کالری، ۱۰۰ گرم میوه تازه را با ۱۰۰ گرم میوه خشک از همان نوع مقایسه کرده‌ایم.
| نام میوه | کالری میوه تازه (کیلو کالری در هر ۱۰۰ گرم) | کالری میوه خشک (کیلو کالری در هر ۱۰۰ گرم) |
| زردآلو | ۴۸ | ۲۳۲ |
| هلو | ۴۲ | ۲۳۹ |
| آلو | ۴۶ | ۲۴۴ |
| کیوی | ۶۱ | ۲۵۱ |
| زنجبیل | ۸۰ | ۲۶۰ |
| گلابی | ۵۷ | ۲۶۲ |
| پرتقال | ۴۷ | ۲۶۳ |
| خرما | ۲۳ | ۲۸۲ |
| بلوبری | ۴۵ | ۲۹۰ |
| توت فرنگی | ۴۰ | ۲۹۰ |
| انگور (کشمش) | ۸۶ | ۲۹۶ |
| موز | ۸۹ | ۳۴۶ |
| آناناس | ۵۰ | ۳۵۰ |
| گیلاس | ۷۱ | ۳۳۳ |
| انجیر | ۶۳ | ۳۶۸ |
| سیب | ۶۳ | ۲۴۳ |
| نارگیل | ۳۶۰ | ۶۷۰ |
کلام آخر
با وجود اینکه میوه‌های خشک و میوه‌های تازه، هرکدام تعداد بی‌شماری از فواید سلامتی و مواد مغذی ضروری را برای بدن ارائه می‌دهند اما محتوای کالری و تراکم مواد مغذی آنها به‌طور قابل‌توجهی متفاوت است. میوه‌های خشک که اغلب مملو از شیرینی و طعم هستند، می‌توانند به طرز چشم‌گیری کالری بیشتر و متراکم‌تری داشته باشند زیرا فرایند خشک کردن میوه که باعث حذف آب می‌شود، موادی مانند قند را نیز غلیظ‌تر می‌کند. در مقابل، میوه‌های تازه با محتوای آب بالایی که دارند، به طور کلی کالری کمتری را ارائه داده و در عین حال فیبر، ویتامین C و مایعات بیشتری را به بدن می‌رسانند.
میوه‌های تازه می‌توانند برای مصرف در هر وعده یا میان وعده‌ی غذایی مفید باشند اما اگر به دنبال افزایش سریع انرژی یا مصرف میان وعده‌ای با قابلیت حمل آسان هستید، میوه خشک می‌تواند برای شما گزینه‌ای لذت‌بخش باشد. فقط به یاد داشته باشید که در مصرف میوه خشک زیاده‌روی نکنید و از آنها در حد اعتدال لذت ببرید!
