انواع میوه خشک مانند محصولات میوی شاپ، به دلیل داشتن طعم لذیذ و فوایدی که برای سلامتی بدن دارد، میان وعده‌ی محبوب بسیاری از افراد است. با این حال، اعتدال در هنگام خوردن میوه خشک مانند سایر خوراکی‌ها اهمیت زیادی دارد. مصرف بیش از حد میوه خشک می‌تواند منجر به عوارض جانبی ناخواسته‌ای شود که ممکن است شما را شگفت‌زده کند. در این مطلب، این عوارض جانبی را بررسی خواهیم کرد تا در کنار دانستن مزایای فراوان، از مضرات میوه خشک نیز اطلاع داشته باشید و در مورد عادات غذایی خود انتخابی آگاهانه انجام دهید.
میوه خشک؛ خوراکی محبوب همه
میوه خشک همان میوه تازه بوده که تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق فرآیند خشک کردن حذف شده است. میوه در طی این فرآیند منقبض شده و میوه خشک کوچک و پر از انرژی باقی می‌ماند. کشمش رایج‌ترین نوع میوه خشک است و پس از می‌توان به خرما خشک، آلو خشک، انجیر خشک و زردآلو خشک نیز اشاره کرد.
انواع دیگری از میوه خشک مانند انبه خشک، آناناس خشک، موز خشک و سیب خشک نیز در دسترس بوده که گاهی اوقات به شکل قندی (دارای روکشی از قند) موجود هستند.
میوه‌های خشک را می‌توان برای مدت طولانی‌تری نسبت به میوه‌های تازه نگهداری کرد. این مزیت به خصوص در سفرهای طولانی که در آن یخچال در دسترس نیست، یکی از بزرگ‌ترین مزایای میوه خشک است. میوه خشک مزایای فراوان دیگری نیز دارد. اما آیا میوه خشک مضراتی نیز دارد؟
مضرات میوه خشک چیست؟
میوه خشک یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما به شمار می‌رود اما اگر مصرف وعده‌های غذایی خود را کنترل نکنید، ممکن است اثرات نامطلوبی بر وزن شما داشته باشند. معمولاً اندازه‌ی مصرف هر وعده از میوه خشک باید کم باشد (معمولاً حدود ۲ قاشق غذاخوری). بنابراین خوردن مستقیم میوه خشک از یک کیسه‌ی بزرگ ممکن است منجر به پرخوری شود. بهتر است قبل از مصرف، برچسب تغذیه‌ای روی میوه‌های خشک را بخوانید و برای به حداقل رساندن مصرف بیش از حد کالری و شکر، از مصرف انواعی که شکر اضافه دارند یا با آب میوه شیرین شده‌اند خودداری کنید.
مشکلات گوارشی
میوه‌های خشک فیبر بالایی دارند. انسان در رژیم غذایی خود برای نظم‌بخشی و ارتقای سلامت روده به فیبر نیاز دارد. اما مصرف بیش از حد فیبر روده را آزار می‌دهد. به خصوص اگر از قبل عادت به مصرف غذاهای پر فیبر نداشته باشید. میوه خشک ممکن است باعث ایجاد گاز معده، گرفتگی شکم، نفخ، یبوست یا احتمالاً اسهال شوند.
با مصرف مقدار کمی میوه خشک در روز یا تقسیم آن به دو وعده‌ی جداگانه، از این اثرات منفی جلوگیری کنید. اگر نیاز به افزایش مصرف فیبر دارید، آن را به آرامی در طی چند هفته افزایش دهید. هر چند روز یک یا دو قطعه میوه خشک اضافی میل کنید، تا زمانی که بتوانید یک وعده‌ی کامل را بدون ناراحتی‌های گوارشی میل کنید.
افزایش وزن
از آن‌جایی که در فرآیند خشک کردن، آب از میوه‌های تازه گرفته می‌شود، میوه خشک حاصل‌شده، نسبت به میوه تازه غلیظ‌تر بوده وخاصیت سیرکنندگی کم‌تری دارد (و خوردن هر چه بیش‌تر آن لذت‌بخش به نظر می‌رسد!). به همین دلیل، وقتی میوه‌های خشک می‌خورید، ممکن است نسبت به مصرف میوه‌های تازه کالری بسیار بیش‌تری دریافت کنید. به عنوان مثال، یک وعده انگور، یا تقریباً یک فنجان، حاوی ۱۵۰ کالری است. از طرف دیگر، یک فنجان کشمش که انگور خشک است، تقریباً ۵۲۰ کالری دارد. به همین دلیل، اندازه‌ی استاندارد برای کشمش یک چهارم فنجان است.
البته شما می‌توانید مصرف میوه خشک را در برنامه‌ی غذایی خود گنجانده، اما آن را در حد کالری مورد نیاز خود نگهدارید. مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به تجمع کالری اضافی در بدن شده که منجر به افزایش ناخواسته‌ی وزن بدن خواهد شد. برای جلوگیری از اضافه وزن به کالری دریافتی روزانه‌ی خود توجه کنید.
افزایش سطح قند خون
برخی از میوه‌های خشک، به‌ویژه انواعی از آن با روکش قندی، دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. این شاخص، غذاها را از اعداد ۱ تا ۱۰۰ درجه‌بندی می‌کند. غذاهایی با رتبه بندی شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش قند خون شده و موجب می‌شوند به سرعت و در مدت زمان کوتاهی احساس افزایش انرژی کنید. متأسفانه، هنگامی که به اوج احساس انرژی رسیدید، پس از آن قند خون شما به سرعت کاهش یافته و ممکن است دچار افت قند خون یا خستگی ناگهانی شوید.
به طور مثال کشمش در مقیاس شاخص گلیسمی، عدد نسبتاً بالایی (۶۴) دارد. عدد خرما خشک نیز دقیقاً در میانه‌ی شاخص گلیسمی قرار دارد. آلو خشک یکی از معدود میوه‌های خشکی است که دارای شاخص گلیسمی پایینی است. این نوع میوه خشک دارای امتیاز ۲۹ در این مقیاس است.
افزایش سریع قند خون می‌تواند در طول زمان منجر به مقاومت به انسولین شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. اگر دیابت دارید یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستید، مهم است که برای پیشگیری از مضرات میوه خشک، میوه خشک مخصوص افراد دیابتی مصرف کرده یا مصرف میوه خشک را کنترل کنید.
مشکلات دندان
میوه خشک دارای قند طبیعی به شکل فروکتوز (قند میوه) است. حتی برخی از انواع میوه‌های خشک با شکر اضافی پوشانده می‌شوند تا سطح رطوبت را به حداقل رسانده و از چسبیدن میوه‌های خشک به یکدیگر جلوگیری کنند. شکر یکی از عوامل اصلی پوسیدگی دندان است. در این زمینه غذاهای چسبنده‌ای مانند میوه‌های خشک مضرات بیش‌تری نیز دارند زیرا به دندان شما چسبیده و باعث می‌شوند قند برای مدت طولانی‌تری روی دندان باقی بماند. باقی ماندن میوه خشک در دندان به باکتری‌های مضر اجازه رشد داده و منجر به مشکلات دندانی مانند پوسیدگی خواهند شد.
خطر پوسیدگی دندان را با نوشیدن آب در حین خوردن میوه خشک به حداقل برسانید. پس از صرف غذا در اسرع وقت دندان‌های خود را مسواک زده و نخ دندان بکشید تا قند از سطح دندان‌هایتان پاک شود.
فراموش نکنید که خوردن بیش از حد میوه خشک بدون رعایت بهداشت دهان و دندان می‌تواند بر سلامت دهان شما تأثیر مخرب بگذارد.
عدم تعادل تغذیه‌ای
اگرچه میوه‌های خشک سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند تعادل تغذیه‌ای را در رژیم غذایی شما مختل کند.
با مصرف بیش از حد میوه خشک قابلیت بدن را در جذب نادرست برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی افزایش خواهید داد که می‌تواند منجر به کمبود سایر مواد مغذی ضروری در بدن شود.
حفظ یک رژیم غذایی متنوع و متعادل برای سلامت کلی بدن ضروری است.
آلرژی و حساسیت
برخی از افراد ممکن است به انواع خاصی از میوه‌های خشک حساسیت داشته باشند. مصرف بیش از حد این میوه‌های خشک می‌تواند باعث بروز واکنش‌های آلرژیک در بدن از خارش خفیف گرفته تا آنافیلاکسی شدید در موارد خاص شود.
همچنین میوه‌های خشک غنی از پروتئین و چربی هستند که غدد چربی پوست به ویژه غدد موجود در صورت را فعال می‌کنند. مصرف بیش از حد میوه‌های خشک باعث تولید بیش از حد سبوم (چربی پوست) می‌شود که منافذ پوستی را مسدود کرده و در نتیجه باعث افزایش خطر آکنه می‌شود.
اگر آلرژی یا حساسیت شناخته‌شده‌ای دارید، در مصرف میوه خشک احتیاط کنید.
کلام آخر
مطمئناً زمانی که میوه خشک در حد اعتدال مصرف شود فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. میوه خشک حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم هستند.
بااین‌حال، خوردن بیش از حد این میان وعده‌ی خوشمزه می‌تواند منجر به ایجاد عوارض جانبی ناخواسته‌ی زیادی از ناراحتی‌های گوارشی گرفته تا مشکلاتی در دندان و غیره شود.
برای لذت بردن از میوه‌های خشک بدون دچار شدن به این عواقب منفی، وعده‌های مصرفی میوه خشک را کنترل کرده و آن را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید.
