اگر از رژیم غذایی بدنسازی خاصی پیروی میکنید، مطمئناً توصیههای فراوانی را برای گنجاندن میوه خشک در برنامه غذایی خود مشاهده کرده‌اید. میوههای خشک مانند محصولات میوی شاپ میوه‌هایی هستند که طی فرآیند خشک شدن با روشهای مختلف، درصد زیادی از آب موجود در آنها بدون آسیب به ارزش غذایی اولیه استخراج میشود. به زبان ساده؛ هنگام مصرف میوه خشک، مواد مغذی مشابه میوههای تازه و معمولی، فقط بدون آب دریافت میکنید. در این مطلب به چند سوال کلیدی در مورد میوه خشک برای بدنسازی و همچنین بهترین بازه زمانی مصرف آن میپردازیم.
آیا میوه خشک برای بدنسازی مفید است؟
در سال‌های اخیر، مردم در جامعه، تفاوت گسترده‌ای را که بین افزایش وزن سالم و ناسالم وجود دارد، درک کرده‌اند. هر چند افزایش ناسالم و کنترل نشده وزن با مسائل مربوط به سلامت سبک زندگی مانند چاقی و بیماریهای قلبی مرتبط است، اما افزایش وزن سالم و با برنامه به عنوان بخشی ضروری از ساخت عضلات و حفظ استحکام استخوان در بدن شناخته میشود. بنابراین، اگر به باشگاه بدنسازی میروید و یا به فعالیت دیگری برای ساختن برخی از عضلات خود می‌پردازید، حتماً میدانید که افزایش وزن سالم چقدر اهمیت دارد. ساده‌ترین راه برای انجام این کار، افزایش مصرف میوه خشک به منظور افزایش وزن است.
چیزی که باعث محبوبیت میوههای خشک شده، راحتی مصرف و کاربردی بودن آنهاست. حتی می‌توان آنها را همه جا مثلاً در کیف با خود حمل کرد، و یا به صورت ترکیبی به همراه بسیاری از غذاهای دیگر مصرف کرد. از سوی دیگر، میوه خشک به دلیل ارزش غذایی بالا و غنی بودن از چربیهای تک غیراشباع سالم شناخته شده که برای فرآیند عضله سازی در تمرینات بدنسازی و کاهش وزن نیز بسیار مهم هستند.
فواید میوه خشک برای بدنسازی
میوه خشک سرشار از مواد مغذی بوده که برای نیازهای بالای فعالیتهای ورزشی و بدنسازی ضروری هستند.
- تقویت انرژی: میوههای خشک مانند خرما خشک، کشمش و زردآلو خشک سرشار از قندهای طبیعی مانند گلوکز و فروکتوز هستند که باعث افزایش سریع و پایدار انرژی میشوند. این امر به ویژه برای قبل از تمرین یا مسابقات مفید است.
- سرشار از پروتئین: میوههای خشک منابع عالی پروتئین هستند که برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی است.
- دارای چربیهای سالم: برخی از انواع میوههای خشک مانند سیب خشک شده سرشار از چربیهای سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که به کاهش التهاب و حمایت از سلامت کلی قلب و عروق کمک میکند.
- وجود ویتامینها و مواد معدنی در میوه خشک: میوههای خشک سرشار از ویتامین‌هایی مانند A، B، C، E و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند که همگی برای عملکرد عضلات، تولید انرژی و ریکاوری ضروری هستند.
- سرشار از فیبر: محتوای بالای فیبر موجود در میوههای خشک در هضم غذا و حفظ سطح قند خون تأثیر زیادی دارد.
- دارای آنتی اکسیدان: آنتی اکسیدانهای موجود در میوههای خشک با استرس اکسیداتیو که میتواند در اثر فعالیت بدنی شدید ایجاد شود، مبارزه میکند.
اولین چیزی که هنگام مصرف میوه خشک باید به آن توجه کنید، میزان قند اضافه شده آنهاست. اکثر تولید کنندگان، شکر اضافی را به مخلوط میوههای خشک میفزایند که با توجه به سطوح بالای فروکتوز طبیعی که در ابتدا دارند، کاملاً غیر ضروری است. البته میوه خشک به خصوص در هنگام رژیم باید در مقادیر متوسط مصرف شود.
آنتی اکسیدانهای موجود در میوه خشک برای فرآیند طبیعی سم زدایی در بدن بسیار مهم هستند. این مواد مغذی، استرس را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند.
از سوی دیگر، میوه خشک در دستهی غذاهای پرکالری قرار می‌گیرد. اما به دلیل اینکه تأثیری بر میزان قند بدن ندارد، مصرف آنها توصیه میشود.
میوه خشک علاوه بر تأمین چربیهای مفید بدن، از نظر پروتئین نیز بسیار غنی بوده و مسلماً نیاز بدنسازان به پروتئین بیشتر است. بنابراین، ترکیب میوههای خشک بعد از تمرین و یا به عنوان میان وعدهای منظم، یک ترکیب مغذی و عالی برای دریافت لیپیدها و کربوهیدراتها به منظور ریکاوری پس از تمرینات بوده و با مصرف آن از رسیدن چربیهای مفید به بدن خود و همچنین دریافت پروتئین اضافی، اطمینان حاصل خواهید کرد.
بهترین زمان مصرف میوه خشک برای بدنسازی
رژیم غذایی معمولی بدنسازان به طور کلی دارای دو مرحله است. مرحله اول، مرحله قبل از نمایش یا قبل از مسابقه بوده که در آن بدنساز مورد نظر قصد دارد با پیروی از رژیم غذایی محدود کنندهی کالری، چربی اضافی بدن را از دست بدهد. مرحله دوم نیز مرحله ریکاوری و بدنسازی را داریم که در آن کالری دریافتی به نسبت بیشتر است. در هر دو مرحله، بدنسازان تمایل دارند بهترین مواد غذایی را با ارزش غذایی بالا از جنبه مواد مغذی در نوع کالری که دنبال میکنند، دریافت کنند.
وقتی بدنساز در مرحله قبل از مسابقه قرار دارد، میوه خشک یا از رژیم غذایی او حذف شده و یا مصرف آن بسیار محدود خواهد شد. مصرف آلو خشک در این مرحله بسیار توصیه شده است.
از طرف دیگر وقتی بدنساز مرحله ریکاوری و بدنسازی را طی میکند، مصرف میوه خشک در این زمان بشدت توصیه میشود. میتوانید روزانه حداکثر سه وعده میوه خشک را به روشهای مختلف مصرف کنید. در این مرحله مصرف انواع میوه خشک مانند موز خشک، سیب خشک، یا معجونهای ترکیبی از آنها توصیه میشود.
توجه داشته باشید که مصرف یک مجموعه مناسب و گزینش شده از میوههای خشک به مراتب بهتر از مصرف همه انواع میوه خشک است. پس از باز کردن بسته بندی محصول، بهتر است میوههای خشک را در یخچال نگهداری کنید تا تا ماندگاری میوه خشک برای مدت طولانی‌تری ادامه یابد. میوههای خشک تازه، هنوز کمی نرم هستند.
در روز باید چه مقدار میوه خشک بخورید؟
پاسخ این سؤال بستگی به میزان کالری مصرفی روزانه شما و مسائلی مانند مقایسه کالری میوه خشک و تازه دارد. اگر قصد افزایش حجم دارید، مقداری به میزان یک کف دست از میوههای خشک در روز احتمالاً مشکلی برای شما نخواهد داشت. با این حال، اگر در دوره کات به سر میبرید، باید برچسب محصول را بخوانید و کالری را مطابق با میزان توصیه شده کالری روزانه خود تنظیم کرده و از مقدار کمتری از میوه خشک استفاده کنید.
همچنین میتوانید میوه خشک را به صبحانه، ناهار و شام خود اضافه کنید یا آنها را در مخلوط کن بریزید و برای خود یک اسموتی خوشمزه درست کنید. همچنین، میوههای خشک به دلیل داشتن ارزش غذایی بالا، ترکیبی عالی برای قبل و بعد از تمرین بدنسازی شما هستند.
کلام آخر
گنجاندن میوه خشک در رژیم غذایی میتواند بسیاری از فواید میوه خشک از جمله افزایش انرژی، افزایش ریکاوری عضلات، بهبود سلامت قلب و کاهش استرس را برای بدنسازان داشته باشد.
با دانستن فواید خاص میوه خشک برای بدنسازی و زمان بندی مصرف آنها در طول یک برنامه بدنسازی، میتوانید تغذیه خود را بهینه کرده و به اهداف ورزشی و بدنسازی خود دست پیدا کنید. به یاد داشته باشید که میوه خشک با کیفیت بالا تهیه کنید و از مصرف آنها در حد اعتدال لذت ببرید تا فواید لازم را برای شما داشته باشد. اگر تاکنون از میوه خشک غافل بوده‌اید، از همین حالا مصرف این خوراکی خوشمزه و کاربردی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید و تأثیر مثبت آن را بر عملکرد و سلامت خود تجربه کنید.
