زندگی با بیماری دیابت چالش‌های زیادی دارد. اما با انتخاب مواد غذایی مناسب، می‌توان سطح قند خون خود را کنترل کرد. میوه‌های خشک که اغلب برای دیابتی‌ها مضر قلمداد می‌شوند، می‌توانند به عنوان مکملی مغذی و رضایت‌بخش به رژیم غذایی افراد دیابتی اضافه شوند. میوه‌های خشک مانند محصولات میوی شاپ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری بوده و می‌توانند فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشند و در عین حال رغبت شما را برای مصرف مواد شیرین برآورده کنند. در ادامه‌ی این مطلب در مورد میوه خشک برای دیابتی‌ها با ما همراه باشید.
دیابت یا مرض قند چیست؟
دیابت زمانی رخ می‌دهد که گلوکز خون که قند خون نیز نامیده می‌شود، بسیار بالا باشد. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن انسان است. بدن می‌تواند گلوکز بسازد، اما گلوکز از غذایی که می‌خورید نیز به دست می‌آید.
انسولین نیز هورمونی است که توسط لوزالمعده ساخته می‌شود و به گلوکز کمک کرده تا به سلول‌ها برسد و برای تأمین انرژی استفاده شود. اگر دیابت داشته باشید، بدن شما انسولین کافی یا هیچ انسولینی تولید نمی‌کند (دیابت نوع یک) و یا به درستی از انسولین استفاده نمی‌کند (دیابت نوع دو). بنابراین گلوکز در خون باقی مانده و به سلول‌ها نمی‌رسد.
دیابت خطر آسیب به چشم‌ها، کلیه‌ها، اعصاب و قلب را افزایش می‌دهد. دیابت همچنین با برخی از انواع سرطان مرتبط است. انجام اقداماتی برای پیشگیری یا مدیریت دیابت خطر ابتلا به مشکلات سلامتی دیابتی‌ها را کاهش می‌دهد.
تأثیر میوه خشک بر قند خون
هنگامی که شما هر غذایی (از جمله میوه خشک) می‌خورید، قندها یا کربوهیدرات‌های موجود در غذا شکسته شده و به‌عنوان مولکول‌های گلوکز وارد جریان خون شما می‌شوند. این مولکول ها سوخت بدن بوده و به تأمین انرژی کمک می‌کنند. هنگامی که یک فرد سالم کربوهیدرات می‌خورد، لوزالمعده هورمون انسولین را برای کمک به انتقال، ذخیره و یا استفاده از گلوکز ترشح می‌کند. یک فرد مبتلا به دیابت قادر به تولید یا استفاده‌ی کافی از انسولین نیست و باید برای کنترل سطح قند خون خود دارو مصرف کند. این بدان معناست که فرد مبتلا به دیابت باید به دقت مصرف کربوهیدرات و دوز مناسب انسولین را برای مدیریت قند خون خود کنترل کند.
همه‌ی افراد از جمله افراد مبتلا به دیابت باید کربوهیدرات‌ها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل خود مصرف کنند. در این بین غذاهای حاوی کربوهیدرات خاصی از جمله میوه خشک وجود دارند که باعث افزایش سریع‌تر قند خون می‌شوند.
فردی که با دیابت نوع ۲ زندگی می‌کند، می‌تواند غذاهای مختلفی بخورد. با این حال، برخی از غذاها ممکن است بر سطح گلوکز خون بیش از سایرین تأثیر بگذارند که میوه خشک نیز یکی از آن‌ها است. با وجود این که میوه‌های خشک، مواد غذایی نسبتاً کاملی بوده و حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، اما افراد مبتلا به دیابت هنوز باید مراقب سطح گلوکز خون خود باشند. مصرف یک فنجان میوه خشک در وعده‌های غذایی می‌تواند سطح گلوکز خون را به میزانی بسیار بیشتر از یک قاشق غذاخوری افزایش دهد.
داشتن رژیم غذایی پر از تنوع در مدیریت دیابت مهم است. در واقع، حجم غذا، محتوای فیبر و ترکیب غذایی که مصرف می‌شود، بر میزان افزایش قند خون پس از مصرف تأثیر می‌گذارد.
فواید تغذیه‌ای میوه خشک
یک تکه میوه خشک حاوی تقریباً همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است که در شکلی کوچک‌تر غلیظ شده است. از نظر وزن، فیبر، ویتامین و مواد معدنی میوه خشک ۳.۵ برابر بیشتر از میوه تازه است.
مصرف یک وعده میوه خشک می‌تواند درصد زیادی از میزان توصیه شده‌ی روزانه‌ی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین کند، از جمله:
- ویتامین A
- ویتامین C
- کلسیم
- فولات
- آهن
- پتاسیم
همچنین میوه خشک منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها به ویژه پلی فنول است که با خواص میوه خشک برای سلامتی مانند بهبود هضم و بهبود گردش خون و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است.
شاخص گلیسمی؛ فاکتوری حیاتی برای دیابتی‌ها
شاخص گلیسمی (GI) عددی است که بر اساس آن سرعت یک ماده‌ی مغذی در افزایش دادن سطح گلوکز خون سنجیده می‌شود. غذاهای با GI بالا به سرعت هضم می‌شوند و باعث نوسانات قند خون بالا می‌شوند. در مقابل، غذاهای با GI پایین، هضم و جذب آهسته‌ای دارند. از این رو، آن‌ها باعث افزایش تدریجی یا آهسته‌ی سطح قند خون و انسولین می‌شوند.
بنابراین هر چه شاخص گلیسمی یک ماده‌ی غذایی پایین‌تر باشد، آن ماده‌ی غذایی برای دیابتی‌ها مفیدتر است. زیرا مصرف غذاهایی که باعث افزایش قند خون نمی‌شوند، مسلماً فواید بیش‌تری دارند. بنابراین، این افراد بهتر است به سراغ میوه‌های خشک با GI متوسط یا پایین بروند.
مقیاس GI از ۰ تا ۱۰۰ بوده و رتبه بندی آن به شرح زیر است:
- کم: ۵۵ یا کم‌تر
- متوسط: ۵۶ تا ۶۹
- بالا: ۷۰ یا بیشتر
البته ممکن است تغییراتی در شاخص گلیسمی انواع میوه خشک وجود داشته باشد. به برخی از آن‌ها قبل از خشک شدن شکر و شربت اضافه شده که باعث شیرین‌تر شدن آن‌ها می‌شود. بنابراین قند زیادی داشته و اغلب دارای نمره GI بسیار بالایی هستند. به برخی میوه‌های خشک نیز پس از خشک شدن قند مصنوعی اضافه می‌کنند که این مورد هم می‌تواند مقدار GI را تغییر دهد.
یک مطالعه نشان می‌دهد میوه‌های خشکی که شکر افزوده داشته و دارای GI بالایی هستند، باعث تأمین انرژی فراوانی برای مدتی کوتاه می‌شوند. اما پس از آن، قند خون به سرعت کاهش می‌یابد. در نتیجه، ممکن است با مصرف این نوع میوه خشک، دچار افت قند خون یا خستگی ناگهانی شوید. بنابراین، کسانی که بیشتر مستعد کاهش قند خون هستند یا دیابت شدید دارند باید فقط میوه‌های خشک طبیعی و ساده با رتبه بندی GI پایین مصرف کنند.
در این جدول مقدار GI برخی از انواع میوه‌های خشک مختلف آورده شده است:
| نوع میوه خشک | اندازه | شاخص گلیسمی (GI) |
| کشمش | نصف پیمانه | ۵۴ تا ۶۶ |
| زردآلو خشک | نصف فنجان | ۳۰ تا ۳۲ |
| آلو خشک | نصف فنجان | ۲۹ |
| انجیر خشک | نصف فنجان | ۶۱ |
| هلو خشک | 100 گرم | ۳۵ |
| سیب خشک | 100 گرم | ۲۹ |
| خرما خشک | 100 میلی گرم | ۶۳ |
طبق گفته‌ی انجمن دیابت آمریکا، فرد مبتلا به دیابت می‌تواند روزانه بین ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. این میزان معادل مصرف ۳ تا ۴ وعده کربوهیدرات است.
به عنوان مثال، یک چهارم فنجان میوه خشک معمولی معادل ۱۵ گرم کربوهیدرات یا یک وعده است. می‌توانید این مقدار را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید، مشروط بر اینکه قند اضافه‌ای در آن وجود نداشته باشد.
بهترین میوه خشک برای دیابتی‌ها
هر چند مصرف انواع زیادی از میوه خشک برای دیابتی‌ها مفید است، اما مطمئناً ترکیب مواد مغذی در همه‌ی آن‌ها یکسان نیست. افراد دیابتی بهتر است میوه‌های خشک با محتوای فیبر بالاتر را انتخاب کنند. زیرا فیبر موجب گوارش آهسته‌تر غذا شده و بنابراین تأثیر کم‌تری بر سطح گلوکز خون دارد.
بهترین میوه خشک برای دیابتی‌ها را در ادامه می‌خوانید.
۱. زردآلو خشک
این میوه خشک با طعم ترش، مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، آهن، پتاسیم و کلسیم را نیز فراهم می‌کند. با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف زردآلو خشک به شکل کمپوت اجتناب کنند.
۴۰ گرم یا ۴ تا ۵ زردآلو خشک حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۱۰۰ کالری
- ۲۵ گرم کربوهیدرات
- ۲۲ گرم قند
- ۳ گرم فیبر
- ۱ گرم پروتئین
- ۱ میلی گرم آهن
- ۱۳ میلی گرم منیزیم
- ۴۶۴ میلی گرم پتاسیم
۲. خرما خشک
خرما یک میوه استوایی است که در دو نوع خشک و تازه وجود دارد. خرما خشک دارای مقدار زیادی فیبر غذایی است که باعث سیری شده و هوس غذایی شما را سرکوب می‌کند. علاوه بر این، این میوه خشک غنی از آهن و خوشمزه برای افراد دیابتی مبتلا به کم خونی نیز ایده آل است. خرما با وجود شیرینی که دارد بسته به نوع آن، شاخص گلیسمی (GI) پایین تا متوسطی دارد.
۴۰ گرم یا ۴ عدد خرما خشک حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۱۱۰ کالری
- ۳۰ گرم کربوهیدرات
- ۲۵ گرم قند
- ۳ گرم فیبر
- ۱ گرم پروتئین
- ۰.۵ میلی گرم آهن
- ۱۷ میلی گرم منیزیم
- ۲۶۲ میلی گرم پتاسیم
۳. انجیر خشک
با هر بار مصرف انجیر خشک بسته به نوع آن ۴ گرم فیبر و ۱۹ تا ۲۶ گرم شکر دریافت خواهید کرد.
انجیر خشک به دلیل داشتن GI پایین تا متوسط، نمی‌تواند گلوکز خون را به سرعت سایر غذاهای با شاخص گلیسمی بالا افزایش دهد. شما می‌توانید انجیر خشک را با ماست یونانی ساده و گردو ترکیب کنید تا تاثیر GI را به حداقل برسانید.
۴۰ گرم یا ۳ تا ۵ انجیر خشک حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۱۱۰ کالری
- ۲۶ گرم کربوهیدرات
- ۱۹ گرم قند
- ۴ گرم فیبر
- ۱ گرم پروتئین
- ۰.۸ میلی گرم آهن
- ۲۷ میلی گرم منیزیم
- ۲۷۲ میلی گرم پتاسیم
۴. آلو خشک
از آن‌جایی که آلو خشک دارای GI پایینی به میزان ۲۹ و فیبر بالایی به میزان ۳ گرم است، مصرف آن برای دیابتی‌های دارای اضافه وزن یا چاق ایده آل است.
۴۰ گرم یا ۴ تا ۵ آلو خشک حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۱۰۰ کالری
- ۲۶ گرم کربوهیدرات
- ۱۵ گرم قند
- ۳ گرم فیبر
- ۱ گرم پروتئین
- ۰.۴ میلی گرم آهن
- ۱۶ میلی گرم منیزیم
- ۲۹۳ میلی گرم پتاسیم
کلام آخر
میوه خشک در مقایسه با میوه تازه به دلیل ماندگاری طولانی‌تر می‌تواند میان وعده‌ای عالی برای مبتلایان به دیابت باشد.
میوه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری است که خشک کردن آن می‌تواند میزان قند و کالری آن را افزایش دهد. پس اگر دیابت دارید باید به اندازه‌ی وعده‌های غذایی توجه زیادی کرده و میوه‌های خشک با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید.
بنابراین سؤال اصلی این‌جاست: اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید، آیا می‌توانید میوه خشک بخورید؟ پاسخ مثبت است. افرادی که با این شرایط زندگی می‌کنند می‌توانند با خیال راحت مصرف میوه خشک را در برنامه‌ی غذایی متعادل و پر از تنوع خود بگنجانند. با این حال، باید توجه کنید که حواستان به اندازه‌ی وعده‌ی مصرفی باشد و میوه‌های خشک را با یک منبع پروتئین، چربی و فیبر اضافی همراه کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری شود.
