همه‌ی ما علاقه‌مند به خوردن میوه‌ها هستیم. حتی ممکن است میوه‌ای را بیشتر از دیگر میوه‌ها دوست داشته باشیم. میوه‌ها ویتامین‌رسان‌های قوی به بدن بوده و این کار را به روشی سالم انجام می‌دهند و انتخابی ایده‌آل برای دریافت مواد مغذی مختلف هستند اما اگر می‌خواهید دریافت مواد مغذی را یک قدم جلوتر ببرید و از طرفی طعم میوه را نیز تغییر نداده باشید، حتماً میوه خشک را امتحان کنید. اگر عادت به خوردن میان وعده‌ای بین وعده‌های غذایی خود در مواقعی که مضطرب، بی‌حوصله یا گرسنه هستید، دارید، میوه‌های خشک بهترین انتخاب هستند. همچنین اگر قصد خوردن مواد قندی برای افزایش انرژی دارید، اما سعی می‌کنید مراقب کالری دریافتی خود باشید، میوه‌های خشک مثل محصولات میوی شاپ را فراموش نکنید. برخی از مردم معتقدند که میوه خشک قند دارد اما آیا این باور درست است؟ در این مقاله توضیح می‌دهیم که میوه خشک چیست و قند دارد یا خیر.
میوه خشک چیست؟
میوه خشک میوه‌ای است که تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق خشک کردن حذف شده است. میوه در طی این فرایند، منقبض شده و میوه خشک کوچک و پر انرژی و سرشار از مواد مغذی باقی می‌ماند. کشمش رایج‌ترین نوع میوه خشک بوده و پس از آن خرما، آلو، انجیر و زردآلو در رتبه‌های بعدی قرار دارند. البته انواع دیگری از میوه‌های خشک مانند انبه، آناناس، پرتقال، موز ، توت فرنگی و سیب نیز در دسترس هستند.
میوه خشک بسیار مغذی است. یک تکه میوه خشک حاوی تقریباً همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است اما در ابعادی کوچک‌تر تغلیظ شده است.
از نظر وزن، میوه خشک حاوی ۳.۵ برابر فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به میوه تازه است. بنابراین، مصرف یک وعده میوه خشک می‌تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده‌ی روزانه برای بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فولات را تامین کند. با‌این‌حال، در این بین برخی استثناها وجود دارد. به عنوان مثال، محتوای ویتامین C میوه هنگامی که تبدیل به میوه خشک می‌شود، به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
میوه خشک به طور کلی حاوی مقادیر زیادی فیبر بوده و منبعی عالی از آنتی اکسیدان‌ها، به ویژه پلی فنول‌ها است. آنتی اکسیدان‌های پلی فنول مزایای زیادی برای سلامتی مانند بهبود جریان خون، بهبود دستگاه گوارش، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها دارند.
میوه خشک؛ منبع قند طبیعی
قندهای طبیعی در همه‌ی میوه‌ها وجود دارند. حتی این قندها، صرف نظر از طبیعی بودن، می‌توانند در مقادیر زیاد یا با مصرف منظم مضر باشند. به خصوص اگر فرد مبتلا به دیابت هستید و به پاسخ این سؤال فکر می‌کنید که ایا میوه خشک برای دیابت مضر است، باید از مصرف بیش از حد میوه‌های شیرین، چه تازه و چه خشک خودداری کنید.
میوه‌های خشک حاوی کالری و قند بسیار بالایی از جمله گلوکز و فروکتوز هستند. چند نمونه از درصد قند طبیعی موجود در انواع میوه خشک عبارت‌اند از:
- کشمش: ۵۹ درصد
- خرما خشک: ۶۴ تا ۶۶ درصد
- آلو خشک : ۳۸ درصد
- زردآلو خشک: ۵۳ درصد
- انجیر: ۴۸ درصد
حدود ۲۲ تا ۵۱ درصد از این محتوای قند، به شکل فروکتوز است. خوردن مقدار زیاد فروکتوز ممکن است عوارض منفی برای سلامتی داشته باشد. این عوارض شامل افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی است.
علاوه‌براین، میوه خشک حاوی مقادیر زیادی فیبر بوده که ممکن است به کنترل سطح قند خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند. همچنین حاوی فلاونوئیدهایی است که با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط بوده و خواص ضد التهابی دارند اما نگرانی اصلی این جاست که مقادیر متمرکز قند طبیعی در میوه‌های خشک ممکن است منجر به افزایش سریع گلیسمی (قند خون) در مدت کوتاهی پس از خوردن شود. از آنجایی که میوه‌های خشک شیرین و انرژی‌زا هستند، خوردن مقادیر زیاد آن در یک زمان لذت‌بخش بوده که می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد قند و کالری شود.
کدام میوه خشک قند کمتری دارد؟
در پاسخ به این سؤال که میوه خشک قند دارد یا خیر باید بگوییم که هر ميوه خشك چقدر قند دارد. در ادامه، میزان قند موجود در رایج‌ترین میوه‌های خشک را توضیح می‌دهیم.
زردآلو خشک
زردآلو خشک یک میوه خشک خوش طعم بوده که قند بسیار کمی دارد و حاوی ترکیب درخشانی از آنتی اکسیدان‌ها است. این آنتی اکسیدان‌ها برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن، که مسئول ایجاد استرس اکسیداتیو و حتی سرطان هستند، حیاتی هستند. زردآلو خشک فروکتوز کمی داشته و به راحتی قابل هضم است. زردآلوهایی که در سوپرمارکت‌ها یافت می‌شوند، به صورت تجاری فرآوری شده و ارزش غذایی اولیه آنها کاهش یافته است. بنابراین، تهیه‌ی زردآلوهایی که بدون مواد نگهدارنده هستند، گزینه‌ی مطمئن‌تری است.
آلو خشک
این میوه‌های خشک سرشار از ویتامین C و فیبر محلول هستند. همچنین یک میوه خشک بسیار مغذی است زیرا فقط دو تکه از آن برای مصرف یک روز کافی است. در واقع آلو خشک یک میان وعده‌ی با ارزش بوده که با مصرف مقدار بسیار کمی از آن احساس سیری خواهید کرد.
کشمش
کشمش نوعی انگور است که در حدود سه هفته خشک می‌شود. کشمش به نسبت هزینه به فواید سلامتی، گزینه‌ای بسیار مقرون به صرفه است. کشمش خشک بسیار مغذی بوده و فواید بسیاری برای سلامتی اجزای بدن مانند قلب و استخوان‌ها دارد. همچنین، برای سلامت روان نیز مفید است و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. به‌علاوه، با بهبود متابولیسم بدن به شما کمک می‌کند وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید. کشمش یکی از میوه‌های خشک است که به عنوان یک چاشنی عالی برای کیک‌ها و کلوچه‌ها به کار می‌رود.
توت خشک
این میوه‌های خشک در حالی که عملکردی مشابه کشمش دارند، کمترین میزان قند را نیز دارا هستند. توت خشک جایگزینی ترجیحی برای میوه تازه است زیرا تنها یک فنجان از این میوه خشک ۱۳۰ درصد از نیاز روزانه ویتامین C شما را تامین می‌کند. همچنین منبعی عالی از منیزیم، ویتامین‌های B، آهن و پتاسیم است. اگر به دنبال خرید توت خشک هستید، حتما توت خشک ارگانیک و بدون مواد نگهدارنده تهیه کنید.
میوه خشک یا میوه تازه
شاید بیشتر اوقات میوه‌های تازه را به میوه خشک ترجیح دهید. کالری و محتوای قند دلایل خوبی برای انتخاب میوه‌های تازه هستند.
اول از همه، در پاسخ به این سؤال که قند میوه خشک بیشتره یا تازه باید گفت که میوه خشک نسبت به میوه تازه شیرین‌تر است زیرا قند بیشتری دارد. فرایند خشک کردن، قندهای طبیعی موجود در میوه را متمرکز می‌کند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم سیب تازه حاوی ۱۰ گرم شکر است، در حالی که ۱۰۰ گرم سیب خشک حاوی ۵۷ گرم شکر است.
علاوه‌براین، تولیدکنندگان گاهی اوقات قند بیشتری را به میوه‌های خشک اضافه کرده تا طعم آنها را بهتر کنند. با بررسی لیست مواد تشکیل‌دهنده و گاه کردن به قسمت «قندهای افزوده شده» در برچسب اطلاعات تغذیه می‌توانید بررسی کنید که آیا به آن محصول، قند اضافه شده است یا خیر.
همچنین میوه خشک به مراتب بیشتر از میوه تازه کالری داشته که این امر به دلیل قندهای بسیار غلیظی است که پس از فرایند کم‌آبی باقی می‌مانند. در مجموع، میوه خشک به طور قابل توجهی قند و کالری بیشتری نسبت به میوه تازه دارد.
- میوه تازه آبرسانی بیشتری دارد. حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد وزن بیشتر میوه‌ها و انواع توت‌ها را آب تشکیل می‌دهد
- هیچ ویتامین، مواد مغذی یا آنتی اکسیدانی از طریق فرایند خشک کردن از دست نمی‌رود.
- برای حفظ رنگ به برخی از انواع میوه خشک، مواد نگهدارنده اضافه می‌شود
با‌این‌حال، این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل از میوه خشک خودداری کنید. بله، قند و کالری آن بیشتر است و باید مراقب میزان مصرفی خود باشید اما فرایند خشک کردن، ماندگاری میوه‌هایی را که ممکن است خراب شوند، به جای چند روز به ماه‌ها افزایش می‌دهد. بنابراین می‌توانید میوه خشک را در انبار نگهداری کنید و هر زمانی که بخواهید از مزایای آن بهره‌مند شوید. به‌علاوه، اگر برای انجام فعالیتی مانند یک پیاده‌روی سخت، رفتن به اسکی یا دوچرخه‌سواری طولانی به انرژی فوری نیاز دارید، میوه خشک می‌تواند منبعی خوشمزه و قابل دسترس برای تأمین انرژی باشد.
کلام آخر
میوه خشک هم مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، هم جنبه‌ی خوب و هم جنبه‌ی بد دارد. مصرف میوه خشک، فیبر و مواد مغذی بدن را افزایش داده و مقادیر زیادی آنتی اکسیدان را به بدن شما عرضه می‌کنند. با‌این‌حال، قند و کالری بالایی نیز دارند و در صورت مصرف بیش از حد باعث ایجاد مشکل می‌شوند. به همین دلیل، میوه‌های خشک را فقط باید در مقادیر کم و ترجیحاً همراه با سایر غذاهای مغذی مصرف کرد.
قبل از برنامه‌ریزی برای داشتن یک رژیم غذایی بدون قند، باید در نظر بگیرید که آیا می‌خواهید قندهای طبیعی را نیز حذف کنید یا خیر. قندهای طبیعی در میوه‌ها و برخی از محصولات لبنی وجود دارد. اگرچه طرفداران برخی از برنامه‌های رژیم غذایی بدون قند می‌گویند که فرد باید میوه را حذف کند اما این کار ممکن است سالم‌ترین انتخاب نباشد. میوه‌ها ممکن است چندین ماده مغذی ضروری از جمله فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات سالم را فراهم کنند که به محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند. گنجاندن میوه‌های کامل در یک رژیم غذایی بدون قند همچنان می‌تواند مفید باشد. با‌این‌حال، اگر فردی مصرف میوه خشک را انتخاب می‌کند، باید این کار را در حد اعتدال انجام داده و به دنبال انواع بدون قند میوه خشک باشد.
حذف قند از رژیم غذایی راه حل کاملی برای کاهش وزن نیست. این کار بخشی از تغییر سبک زندگی است که باید شامل ورزش منظم و رژیم غذایی مغذی نیز باشد. هر کسی که به دنبال شروع رژیم غذایی بدون قند است، به خصوص اگر دارای هر گونه بیماری زمینه‌ای باشد، باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند. در نظر داشته باشید که شاید میزان قند موجود در میوه خشک برای بعضی افراد مفید نباشد، اما مطمئناً میان‌وعده‌ای سالم‌تر و مغذی‌تر از چیپس یا سایر تنقلات فرآوری‌شده به شمار می‌رود.
یک پاسخ
بسیار مفید و کاربردی