میوه‌ها جزء ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند. آنها مملو از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. با این حال، میوه تازه با وجود طراوت و مغذی بودن، مشکلاتی مانند ماندگاری پایین و سختی حمل و نقل دارد. از سوی دیگر، میوه‌های خشک شده مانند محصولات میوی شاپ شیرین بوده و یک خوراکی عالی برای میان‌وعده به شمار می‌روند اما آیا خواص میوه‌های تازه را دارند؟ در واقع هنگامی که آب از میوه تازه حذف می‌شود، کالری باقی مانده بیشتر می‌شود اما فرایند خشک کردن ممکن است بخش قابل توجهی از محتوای ویتامین میوه را نیز حذف کند. در این مطلب با خواص میوه خشک شده بیشتر آشنا خواهید شد.
میوه خشک شده چیست؟
برای تهیه‌ی میوه خشک شده به طور طبیعی، ۸۰ تا ۹۰ درصد از محتوای آب میوه را در طول زمان از طریق قرار دادن در معرض آفتاب یا با استفاده از دستگاه‌های آب‌گیری کاهش می‌دهند.
میوه‌های خشک در زمان‌های قدیم جایگزین میوه‌های تازه می‌شدند زیرا حفظ و نگهداری میوه تازه چالش‌برانگیزتر بود. اولین دستور‌العمل‌های مکتوب بر روی لوح‌های کشف شده در بین‌النهرین از حدود ۱۷۰۰ سال قبل از میلاد بوده که برای اولین بار از میوه خشک نام برده شده است. همچنین سوابقی وجود دارد که بیش از هزار سال پیش در فرهنگ‌های ایرانی و عربی، استفاده از زردآلو خشک رایج بوده است.
در آمریکای شمالی نیز در قرن نوزدهم زغال اخته و گیلاس خشک شده به پمیکان (نوعی گوشت خشک شده به عنوان خوراکی در سفر) اضافه می‌شده تا علاوه بر طعم‌دهی به گوشت، ماندگاری آن را نیز افزایش دهد. میوه خشک چه به عنوان چاشنی به نان و کیک اضافه شود و یا به تنهایی مصرف شود، در سراسر جهان محبوبیت دارد.
بیشتر میوه‌ها را می‌توان خشک کرد اما میوه‌های خشک رایج‌تر کشمش، خرما، هلو و زردآلو هستند که همان‌طور که اشاره شد، مصرف آنها از دیرباز رایج بوده است. با این حال، میوه‌های لذیذ دیگر نیز به صورت خشک شده طعم منحصر به فردی دارند. به میوه‌هایی مانند انبه، تمشک، پرتقال، کیوی، زغال اخته و گیلاس قبل از خشک کردن، یک شیرین کننده مصنوعی مانند استویا یا شربت ساکارز تزریق می‌شود.
میوه خشک شده سرشار از مواد مغذی
قبل از این که به بررسی خواص میوه خشک شده بپردازیم، باید بدانیم چه موادی باعث ایجاد این خواص می‌شوند. میوه خشک شده به طور کلی دارای مواد مغذی به شرح زیر است.
۱. ویتامین‌ها و مواد معدنی
میوه خشک شده منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. این مواد عبارتند از فولات (ویتامین B9) که در ساخت DNA جدید به بدن کمک کرده و پتاسیم که نقش مهمی در سلامت قلب دارد.
بیشتر مردم اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشند، فولات کافی را دریافت خواهند کرد اما پتاسیم اغلب در رژیم غذایی معمولی وجود ندارد. میوه‌های خشک شده، به ویژه زردآلو و موز، منبعی عالی از پتاسیم هستند.
توجه داشته باشید که میوه در طی فرآیند خشک شدن، مواد مغذی خاصی را نیز از دست می‌دهد. به عنوان مثال، ویتامین C به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد زیرا به گرما حساس است.
۲. آنتی اکسیدان
میوه خشک شده سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان‌های خاص کمک می‌کنند.
یک مشت کوچک میوه خشک شده بیشتر از همان مقدار میوه تازه آنتی اکسیدان بدن شما را تأمین می‌کند. دلیل این امر آن است که میوه خشک شده چگالی بیشتری دارد.
۳. فیبر
از آن‌جایی که میوه خشک دارای چگالی بیشتر و غلیظ‌تر است، در هر گرم فیبر بیشتری نسبت به میوه تازه فراهم می‌کند. یک چهارم فنجان میوه خشک حاوی حدود ۲ تا ۳ گرم فیبر است. ممکن است این میزان زیاد به نظر نرسد، اما برای دریافت همان مقدار فیبر از میوه‌های تازه، باید مقدار بیشتری از آن را مصرف کنید. به عنوان مثال، شما به ۲.۵ فنجان انگور تازه نیاز دارید تا با محتوای فیبر موجود در یک چهارم فنجان کشمش برابری کند.
برخی از فیبر موجود در میوه خشک پروبیوتیک است؛ به این معنی که می‌تواند در تغذیه باکتری‌های مفید روده نیز مؤثر باشد. وقتی میکروبیوم شما با باکتری‌های مفید متعادل شود، سلامت روده و سلامت کلی بدن تقویت خواهد شد. همچنین فیبر به کاهش التهاب در بدن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت کمک می‌کند. تنها درصد کمی از مردم مقدار توصیه شده‌ی فیبر را مصرف می‌کنند. بنابراین خوردن میوه خشک شده، راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است.
خواص میوه خشک شده
اگر به دنبال یک میان وعده‌ی سالم هستید که در شما احساس سیری ایجاد کند، حتما به سراغ میوه خشک شده بروید. در ادامه برخی از خواص میوه خشک نسبت به میوه تازه (که البته بی‌شمارند!) آورده شده است.
۱. منبعی عالی از مواد مغذی
اولین خواص میوه خشک این است که این خوراکی یک میان وعده‌ی سالم و سرشار از مواد مغذی به خصوص فیبر است. همان‌طور که اشاره شد، فیبر یک ماده مغذی مهم بوده که به سلامت بدن کمک می‌کند و همچنین می‌تواند برای سلامت قلب و کنترل قند خون مفید باشد. همچنین میوه خشک شده حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به میوه تازه بوده که مصرف آن را راهی عالی برای دریافت مواد مغذی می‌کند.
با این حال، خوردن میوه خشک باید در حد اعتدال باشد. با اینکه میوه خشک قند متعادلی دارد اما اگر آن را به میزان بیشتری مصرف کنید، ممکن است قند و کالری بالایی داشته باشد. هنگام انتخاب میوه خشک، به دنبال گزینه‌های شیرین نشده یا فقط کمی شیرین‌شده باشید و پیش از مصرف حتماً برچسب محصول را بررسی کنید.
۲. منبع عالی هموگلوبین
میوه خشک شده منبع خوبی از آهن سازنده هموگلوبین است. به همین دلیل می‌تواند در مبارزه با کم خونی مفید باشد. همچنین حاوی سایر مواد مغذی ضروری مانند اسید فولیک بوده که به تولید گلبول‌های قرمز جدید کمک می‌کند. ویتامین C موجود در میوه‌ها نیز در جذب آهن مؤثر است
میوه خشک شده راهی آسان برای افزایش انرژی و مواد مغذی ضروری بوده که مخصوصاً برای افراد مبتلا به کم خونی یا در معرض خطر کم خونی مفید است. فقط توجه کنید که در صورت مصرف مکمل‌های آهن، مصرف میوه خشک شده باید محدود شود زیرا آهن بیش از حد می‌تواند برای بدن مضر باشد.
۳. پیشگیری از سرطان
میوه خشک شده ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم زردآلو خشک می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش خطر ابتلا به سرطان تخمدان داشته باشد.
علاوه بر این، میوه خشک شده در برابر سرطان روده نیز از بدن محافظت می‌کند. بنابراین اگر به دنبال یک میان وعده‌ی سالم برای کمک به پیشگیری از سرطان هستید، به سراغ میوه خشک شده بروید.
۴. تقویت استخوان‌ها
میوه خشک شده یک منبع غذایی سالم و خوشمزه برای تقویت استخوان‌ها بوده و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری برای سلامت استخوان است. به عنوان مثال، زردآلو خشک منبع خوبی از کلسیم (ضروری برای استحکام استخوان‌ها) است.
همچنین آلو خشک سرشار از منیزیم و پتاسیم است. دو ماده‌ی معدنی که برای تراکم استخوان مهم هستند. علاوه بر این، میوه خشک شده می‌تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب سلولی کمک کند. در نتیجه، خوردن یک مشت میوه خشک شده در روز می‌تواند به حفظ سلامت و استحکام استخوان‌های شما کمک کند.
۵. کاهش وزن
میوه های خشک شده می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. برخلاف میوه‌های تازه که اغلب قند و کالری بالایی دارند، میوه‌های خشک شده قند و کالری کمتری دارند. علاوه بر این، میوه خشک شده منبع خوبی از فیبر بوده که به شما کمک می‌کند بعد از غذا احساس سیری داشته باشید. به این دلایل، گنجاندن میوه‌های خشک در رژیم غذایی می‌تواند راه موثری برای کاهش وزن باشد.
۶. بهبود حافظه
میوه خشک شده راهی عالی برای وارد کردن آنتی اکسیدان‌ها به رژیم غذایی شما است. آنتی اکسیدان‌های موجود در کشمش به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می‌کند. سایر میوه‌های خشک شده مانند زردآلو، انجیر و خرما نیز سرشار از این مواد مغذی بوده و می‌توان از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کرد.
۷. بهبود کیفیت پوست
میوه خشک شده حاوی مواد مغذی ضروری برای سلامت پوست از جمله ویتامین A و C، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است. فقط یک مشت کشمش یا زردآلو خشک می‌تواند پوست شما را تقویت کرده و به بهبود بافت و ظاهر آن کمک کند. علاوه بر این، قندهای طبیعی موجود در میوه‌های خشک می‌توانند به لایه‌برداری پوست کمک کرده و آن را نرم‌تر و درخشان‌تر کنند.
بنابراین، دفعه‌ی بعد که به دنبال میان‌وعده‌ای می‌گردید که برای پوست‌تان مفید باشد، به‌جای غذاهای ناسالم به سراغ میوه‌های خشک بروید.
۸. سلامت مو
حقیقت این است که مصرف توت فرنگی خشک شده و سایر میوه‌های تازه در سلامت مو تأثیر زیادی دارد اما بهتر است بدانید که میوه خشک شده نیز می‌تواند به همان اندازه مفید باشد. به عنوان مثال، زردآلو خشک منبع خوبی از بتاکاروتن بوده که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. ویتامین A برای سالم نگه داشتن فولیکول‌های مو ضروری بوده و به کاهش التهاب و بهبودی آنها کمک می‌کند.
کلام آخر
خواص میوه خشک شده زیاد است و این محصول می‌تواند میان‌وعده‌ای مناسب و مغذی باشد اما به دلیل وجود عواملی ممکن است برخی میوه‌ها انتخاب سالم‌تری باشند. در حالی که بیشتر میوه‌ها می‌توانند تحت فرآیند خشک شدن قرار بگیرند، اما برخی از آنها نسبت به سایرین مواد مغذی بیشتری در خود حفظ می‌کنند.
محصولاتی را بدون قند افزوده و محتوای فیبر بالاتر انتخاب کنید تا تأثیر منفی آنها بر سطح قند خون کاهش یابد و در عین حال برای روده نیز مفید باشد. اگر به مواد نگهدارنده مانند دی اکسید گوگرد حساس هستید، به دنبال میوه خشک شده بدون گوگرد باشید.
اندازه معمولی میوه خشک شده بسته به نوع میوه بین یک چهارم تا نصف یک فنجان است. میوه خشک شده را می‌توان به تنهایی میل کرد یا به انواع وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها اضافه کرد.
